Los ejercicios de suelo pélvico se recomiendan constantemente y se ejecutan bien mucho menos a menudo. Los estudios que comprueban la técnica en lugar de darla por supuesta encuentran una y otra vez que una parte importante de las personas hace algo distinto de lo que le explicaron — a veces el movimiento exactamente contrario.
El suelo pélvico sostiene los órganos, controla la continencia y participa en la función sexual en ambos sexos. La evidencia en incontinencia de esfuerzo es sólida. Lo que lo arruina: empujar en lugar de elevar y abandonar a las tres semanas. Y si hay dolor, fortalecer puede ser justo el tratamiento equivocado.
Qué hacen esos músculos
El suelo pélvico es una lámina muscular tendida en la base de la pelvis. Tiene cuatro funciones:
- Sostén — mantiene en su sitio la vejiga, el intestino y, en mujeres, el útero
- Continencia — cierra la uretra y el ano, y es lo que usa al aguantar hasta llegar al baño
- Función sexual — participa en la sensibilidad y, en hombres, en la función eréctil
- Estabilidad del tronco — trabaja junto a la musculatura abdominal profunda y el diafragma
Como cualquier grupo muscular se debilita con el desuso, con la edad, tras el parto y tras cirugía pélvica. Y como cualquier grupo muscular, responde al entrenamiento.
Qué respalda la evidencia
Incontinencia de esfuerzo — pérdidas al toser, reír, estornudar o levantar peso. Es donde la evidencia es más fuerte, y el entrenamiento supervisado figura como primera opción antes de la cirugía en la mayoría de guías.
Después del parto — rutinario en la atención posnatal de muchos países, y eficaz tanto para tratar como para prevenir la incontinencia.
Prolapso — útil en casos leves y moderados, y con frecuencia suficiente para evitar o retrasar una cirugía.
Tras cirugía de próstata — parte estándar de la recuperación, con evidencia clara de que acelera la vuelta a la continencia.
Función sexual — respaldado en ambos sexos, de forma más modesta. Mejor que nada, y rara vez la respuesta completa.
Cómo hacerlos bien
Esta es la parte que sale mal.
Localizar los músculos. El gesto es una elevación y cierre hacia dentro y hacia arriba — el movimiento con el que retendría gases, combinado con el de cortar el chorro de orina. Debe notarse como si algo se recogiera hacia dentro y hacia arriba.
No use el corte del chorro como ejercicio. Sirve una vez para identificar los músculos. Repetirlo al orinar puede interferir con el vaciado normal de la vejiga, y no es el ejercicio.
Dos tipos de contracción, ambos necesarios:
- Sostenidas — elevar, mantener unos segundos, soltar del todo. Aumente el tiempo poco a poco.
- Rápidas — una elevación breve y firme, y soltar. Son las que protegen al toser o estornudar, y son la mitad que todo el mundo se salta.
Suelte por completo entre repeticiones. La fase de relajación forma parte del ejercicio, no es la pausa entre ejercicios.
El fallo más frecuente es empujar hacia fuera —como si hiciera fuerza para expulsar— en lugar de elevar hacia dentro. Se siente como esfuerzo, y por eso resulta convincente. Es el movimiento contrario, y repetido durante meses puede empeorar un prolapso o una incontinencia en lugar de mejorarlos. Si no está seguro de cuál está haciendo, eso solo ya justifica una valoración con un fisioterapeuta de suelo pélvico.
Los demás errores
Aguantar la respiración. Respire con normalidad. Si no puede, está forzando demasiado o usando los músculos equivocados.
Apretar todo lo demás. Glúteos, muslos y abdomen deben quedar relajados. Reclutarlos indica que los músculos objetivo no están trabajando.
Hacer demasiadas repeticiones. La calidad supera al volumen, y un suelo pélvico fatigado deja de contraerse bien, de modo que las últimas repeticiones entrenan el patrón equivocado.
Abandonar pronto. La mejora tarda semanas o meses. Tres semanas no es una prueba justa, y es donde la mayoría lo deja.
Hacerlos solo tumbado. Progrese a sentado y después de pie, que es donde los músculos tienen que trabajar de verdad.
Cuándo fortalecer es lo incorrecto
Importante, y muy pasado por alto. Algunos problemas de suelo pélvico vienen de músculos demasiado tensos, no débiles — lo que se denomina suelo pélvico hipertónico.
Apuntan en esa dirección el dolor en las relaciones, la dificultad para iniciar la micción, el dolor pélvico o del coxis crónico y el estreñimiento. En esos casos el tratamiento es de relajación y liberación, y fortalecer empeora los síntomas — véase dolor durante las relaciones.
Es el mejor argumento a favor de una valoración única en lugar de un autodiagnóstico: la misma lista de síntomas puede apuntar en direcciones opuestas, y equivocarse cuesta meses.
Cómo encajarlos en el día
Los ejercicios son invisibles, y esa es su gran ventaja práctica. Asócielos a algo que ya haga a diario: el trayecto al trabajo, lavarse los dientes, esperar a que hierva el agua. La constancia importa mucho más que la duración, y una serie corta diaria supera a una larga de vez en cuando.
Cuándo consultar
- Pérdidas que afectan a la vida diaria
- Sensación de peso o de bulto
- Dolor en las relaciones
- Ninguna mejora tras varios meses de práctica constante y real
- Cualquier duda sobre si está haciendo bien el movimiento
La fisioterapia de suelo pélvico es una especialidad consolidada y sistemáticamente infrautilizada. Una sesión que confirme su técnica vale más que un año de suposiciones.
Esta información es general y no sustituye una consulta médica — véase nuestro aviso legal.
Preguntas frecuentes
¿Qué hace el suelo pélvico?
Sostiene la vejiga, el intestino y, en mujeres, el útero; controla la continencia; y participa directamente en la función sexual en ambos sexos. Es un grupo muscular, y como tal responde al entrenamiento.
¿Cuánto tardan en notarse?
Normalmente de varias semanas a unos meses de práctica diaria constante. La mejora es gradual, y por eso la mayoría concluye que no funcionan: abandonan a las tres semanas.
¿Cuál es el error más común?
Empujar hacia fuera en lugar de elevar hacia dentro. Se siente como esfuerzo y es el movimiento contrario, de modo que con el tiempo empeora los síntomas en lugar de mejorarlos.
¿También los necesitan los hombres?
Sí. Influyen en la continencia y en la función eréctil, y forman parte estándar de la recuperación tras cirugía de próstata. El suelo pélvico masculino se ignora casi siempre fuera de ese contexto.
¿Se puede exagerar?
Sí. Algunos problemas se deben a un suelo pélvico demasiado tenso, no débil, y en esos casos fortalecer empeora las cosas. El dolor es la señal para que le valoren, no para entrenar más.
Fuentes
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